Calculadora de Calorías
Estimá tus calorías diarias según edad, peso, altura y actividad.
Desglose de Macros (Mantenimiento)
Calculadora de Calorías Gratis
La Calculadora de Calorías de Toolts estima tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada la fórmula más precisa para estimar necesidades calóricas. Ingresá tu edad, género, peso, altura y nivel de actividad para obtener metas personalizadas para pérdida, mantenimiento y aumento de peso, junto con un desglose de macronutrientes sugerido.
Cómo Se Calculan Tus Calorías Diarias
Primero, la calculadora determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo solo para mantenerte vivo. Para hombres, la fórmula de Mifflin-St Jeor es TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161 + 166. Para mujeres, la constante es menor. Tu TMB se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo) para estimar tu TDEE, que representa las calorías totales que quemás por día incluyendo actividad física.
Calorías para Perder Peso
Para perder peso, necesitás comer menos calorías de las que quemás, creando un déficit calórico. Un déficit de 500 calorías por día lleva a aproximadamente medio kilo de grasa perdida por semana. Esta calculadora muestra tus calorías de mantenimiento menos 500 como objetivo sustentable. Bajar de 1.200 calorías diarias para mujeres o 1.500 para hombres generalmente no se recomienda sin supervisión médica, ya que puede causar deficiencias nutricionales y desaceleración metabólica.
Calorías para Ganar Músculo
Ganar músculo requiere un superávit calórico — comer más de lo que quemás para que tu cuerpo tenga energía extra para construir tejido nuevo. Un superávit de 300 a 500 calorías por día, combinado con entrenamiento de fuerza e ingesta adecuada de proteína, es el enfoque más efectivo para ganar músculo magro. Superávits mayores tienden a aumentar la grasa sin acelerar significativamente el crecimiento muscular.
Entendiendo los Macronutrientes
Los macronutrientes — proteína, carbohidratos y grasas — son las tres fuentes principales de calorías. La proteína aporta 4 calorías por gramo y es esencial para reparación y crecimiento muscular. Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y son la fuente de energía preferida del cuerpo. Las grasas aportan 9 calorías por gramo y son cruciales para producción hormonal y absorción de nutrientes. Una distribución equilibrada de 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasas funciona bien para la mayoría de adultos activos, aunque las necesidades individuales pueden variar.
Consejos para un Seguimiento Preciso
Las calculadoras de calorías proveen estimaciones, no números exactos. El metabolismo individual varía según genética, masa muscular, hormonas y otros factores. Usá esta calculadora como punto de partida, luego ajustá según resultados reales en 2 a 4 semanas. Si no estás perdiendo peso con tus calorías objetivo, reducí 100 a 200 calorías. Si perdés demasiado rápido o te sentís sin energía, aumentá un poco. La consistencia y la paciencia importan más que la precisión.